,type=downsize)
La mayoría de nosotros asociamos una alimentación saludable con la simple elección de buenos alimentos. Sin embargo, hay un aspecto igual de importante que suele pasarse por alto: la absorción de los nutrientes.
La digestión comienza en la boca y termina en el intestino delgado, donde se decide cuántas vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales vas a asimilar. Pero este proceso puede alterarse por múltiples factores: la edad, el estrés, el estado de tu microbiota, algunos medicamentos o enfermedades crónicas que pueden afectar a la absorción.
Ana Ortiz, gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra nos explica qué favorece la absorción de alimentos y qué puede entorpecerla y qué puedes hacer tú para asimilar mejor los nutrientes.
¿Cómo se absorben las vitaminas y los nutrientes en el cuerpo?
Los alimentos se descomponen y absorben a lo largo de todo el aparato digestivo, en diferentes etapas. La digestión mecánica (masticación) y química (la amilasa rompe los hidratos de carbono) se inicia en la boca, continúa en el estómago donde el ácido clorhídrico y la pepsina desnaturalizan las proteínas y las fragmentan en péptidos y llegan al duodeno, donde por acción de la enzimas pancreáticas (amilasa, lipasa y proteasas) descomponen los carbohidratos, grasa y proteínas, y la bilis producida por el hígado y liberada por la vesícula biliar emulsiona las grasas para facilitar su digestión.
De esta manera, durante la digestión, los alimentos se descomponen en sus componentes básicos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Y estos nutrientes ya son absorbidos en diferentes zonas del intestino delgado y pasan a través a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo o el sistema linfático, mediante distintos mecanismos de transporte.
Como nos explica la Dra. Ana Ortiz, "cada vitamina y nutriente que ingerimos tiene su propia forma de entrar en el cuerpo. No todos se absorben igual ni en el mismo lugar del intestino. Las vitaminas hidrosolubles, como las del grupo B o la vitamina C, se disuelven en agua y necesitan ciertos transportadores o ayudantes para pasar al interior del organismo. Algunas, como la B12, son especialmente delicadas: para que el cuerpo pueda aprovecharla, primero debe unirse a una proteína especial llamada factor intrínseco, y solo así consigue llegar a una zona concreta del intestino donde se absorbe".
El proceso de digestión y de absorción de alimentos está destinado a que lo que comemos se convierta en energía y todos los órganos reciban los nutrientes necesarios para funcionar bien.
En cambio, las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se comportan de forma diferente. Estas necesitan grasa para absorberse bien. Por eso, el cuerpo las mezcla con las grasas y con la bilis que produce el hígado, formando una especie de emulsión que permite que atraviesen la pared del intestino. Después viajan por el sistema linfático hasta llegar a la sangre.
Los minerales como el hierro, el calcio o el zinc también tienen sus propios mecanismos de entrada. Y lo mismo ocurre con los nutrientes principales de los alimentos: los azúcares simples, los aminoácidos que forman las proteínas y las grasas se absorben en distintas zonas del intestino según su tipo.
"Todo este trabajo está destinado a que lo que comemos se convierta en energía y que todos los órganos de nuestro cuerpo reciban los nutrientes necesarios para funcionar bien. Pero para que se cumpla esta misión, no solo importan los alimentos que seleccionamos en nuestra dieta, sino cómo y cuándo los comemos", señala.
© Getty Images¿La edad influye en la forma en que el organismo los asimila?
"Efectivamente, la edad influye bastante en cómo nuestro cuerpo asimila los nutrientes. A medida que envejecemos, se producen cambios fisiológicos que van a influir en la manera en que el organismo asimila los nutrientes", indica la experta.
Con el paso del tiempo, el sistema digestivo ya no funciona con la misma eficiencia. "Por ejemplo, producimos menos ácido en el estómago, lo que puede dificultar la absorción de algunas vitaminas, como la B12. También puede haber menos enzimas digestivas, lo que afecta cómo descomponemos los alimentos", indica.
Las interacciones con los medicamentos, comunes en los adultos mayores, pueden interferir con la absorción de algunos micronutrientes como el calcio, hierro o magnesio. Asimismo, los cambios que se van produciendo en la dieta y la menor exposición al sol que afecta la síntesis y absorción de nutrientes como la vitamina D, hace que, aunque una persona mayor coma bien, a veces no absorba igual de bien los nutrientes.
Además, el intestino puede volverse un poco más lento, alterando la absorción de nutrientes y favoreciendo el estreñimiento, la mucosa intestinal va sufriendo un cierto proceso de atrofia que hace disminuir la superficie de absorción, y la microbiota intestinal, que juega un papel clave en la absorción, también cambia con los años.
"Todo esto junto con las interacciones con los medicamentos, comunes en los adultos mayores, que pueden interferir con la absorción de algunos micronutrientes como el calcio, hierro o magnesio. Asimismo, los cambios que se van produciendo en la dieta y la menor exposición al sol que afecta la síntesis y absorción de nutrientes como la vitamina D, hace que, aunque una persona mayor coma bien, a veces no absorba igual de bien los nutrientes. Por eso, en esa etapa de la vida, es importante cuidar no solo lo que comemos, sino también cómo lo asimilamos", advierte la experta.
© Getty Images¿Qué enfermedades pueden dificultar la absorción correcta?
Diferentes factores y enfermedades pueden dificultar la absorción adecuada de los alimentos, especialmente cuando afectan al intestino delgado, que es donde ocurre la mayor parte de la absorción de los alimentos.
- Enfermedad celíaca
- Enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa
- Síndrome del intestino corto, tras cirugías en las que se ha extirpado una parte importante del intestino
- Insuficiencia pancreática, como en la fibrosis quística o la pancreatitis crónica, que reduce la producción de enzimas digestivas necesarias
- Problemas hepáticos que afectan la producción y liberación de bilis
- Cirugía bariátrica, que modifica la anatomía digestiva y puede reducir la absorción de nutrientes
- Uso prolongado de ciertos medicamentos, como antiácidos, metformina, anticonvulsivos o antibióticos
"Estas condiciones y pueden llevar a deficiencias nutricionales si no se diagnostican y tratan adecuadamente", alerta.
¿Por qué la salud intestinal es clave para que el cuerpo aproveche lo que come?
La salud intestinal es fundamental porque es en el intestino donde ocurre la mayor parte de la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Es como decir que el intestino es “la puerta de entrada” de lo que comemos al resto del cuerpo.
"Si esa puerta está dañada, inflamada o desequilibrada, por ejemplo, por una mala alimentación, estrés, antibióticos o enfermedades digestivas, los nutrientes no se absorben bien, aunque comamos alimentos muy saludables", recuerda la Dra. Ana Ortiz, quien además recuerda que en el intestino vive la microbiota intestinal, que es un conjunto enorme de bacterias buenas que ayudan a descomponer ciertos alimentos, a producir algunas vitaminas (como la K y algunas del grupo B) y a mantener el equilibrio general del sistema digestivo … "y el equilibrio emocional", agrega.
Por todo ello, si cuidamos el intestino, comiendo saludable y ordenadamente, evitando ultraprocesados y manejando el estrés, estamos ayudando al cuerpo a aprovechar mucho mejor todo lo que comemos. Y es que, el estrés, por ejemplo, influye mucho en la salud intestinal.
En algunos casos, incluso puede ser útil complementar la dieta con probióticos específicos, como el Bifidobacterium longum 1714, que ayuda a mantener el equilibrio intestinal y a mejorar tanto la digestión como el estado emocional.
¿Cómo influye el estrés en la absorción de nutrientes?
El estrés, sobre todo cuando se mantiene en el tiempo, interfiere directamente en el buen funcionamiento del aparato digestivo. Al activar el sistema nervioso simpático, el cuerpo entra en estado de alerta, lo que reduce la producción de ácido y enzimas digestivas. Como consecuencia, los alimentos no se descomponen ni se absorben correctamente, y esto afecta especialmente a las vitaminas, que no se aprovechan bien. Además, el organismo utiliza más vitaminas del grupo B y vitamina C para lidiar con la tensión, y si no se reponen adecuadamente, pueden aparecer síntomas de carencia como cansancio, irritabilidad o debilidad.
"El estrés también altera la microbiota intestinal, clave para la síntesis y absorción de algunas vitaminas, como la K y ciertas del grupo B. A esto se suma que en momentos de estrés solemos comer peor o saltarnos comidas, lo que reduce el aporte de nutrientes esenciales", nos dice. Por todo ello, no basta con comer bien: hay que cuidar también la salud emocional. En algunos casos, incluso puede ser útil complementar la dieta con probióticos específicos, como el Bifidobacterium longum 1714, que ayuda a mantener el equilibrio intestinal y a mejorar tanto la digestión como el estado emocional.
¿El alcohol puede interferir en la abosrción de alimentos?
El consumo de alcohol especialmente si es crónico o en grandes cantidades, puede dificultar seriamente la absorción y utilización de vitaminas tanto liposolubles como hidrosolubles, y aumentar el riesgo de carencias nutricionales.
Por un lado, porque el alcohol irrita y daña las células de la mucosa del intestino delgado, dificultando la absorción de muchos nutrientes. También, porque al afectar el hígado y la producción de bilis, el alcohol interfiere con la digestión de las grasas, impactando y reduciendo directamente la absorción de las vitaminas liposolubles. Y por otro lado porque aumenta la excreción de las vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B y la C, reduciendo sus niveles en el cuerpo.
¿El café o el té impiden que se aprovechen bien algunos nutrientes?
"El café y el té no afectan significativamente la absorción de la mayoría de las vitaminas, pero sí pueden tener cierto impacto e interferir con la absorción de otros nutrientes, como son algunos minerales, especialmente si se consumen justo antes, durante o después de las comidas", explica.
Entre los nutrientes más afectados en este sentido son el hierro porque los taninos y los polifenoles de estas dos bebidas se unen al hierro e impiden su absorción, y el calcio porque la cafeína en exceso puede aumentar la eliminación de calcio por la orina, lo que puede afectar la salud ósea si no se compensa con una buena ingesta. Y en mucha menor medida se pueden ver afectados por el café y el té la absorción de zinc y magnesio.
Para que el café o el té no impidan la absorción de alimentos, podemos evitar tomarlos junto a las comidas o suplementos. Por ejemplo, no los tomes junto a los suplementos de hierro o comidas ricas en este mineral o vitaminas del grupo B
Como el café y el té interfieren con minerales como el hierro, y algunos minerales son necesarios para activar o transportar ciertas vitaminas (como el hierro para la B9 y B12), esto puede afectar indirectamente su aprovechamiento.
"Pero este problema podemos evitarlo manejando los tiempos y si evitamos tomar café o té inmediatamente junto a comidas o suplementos ricos en estos minerales. Disfruta tu café o té, pero no los tomes justo con suplementos ni comidas ricas en hierro o vitaminas del grupo B. Así nos aseguramos una mejor absorción y menos interferencias", aclara la especialista en biología molecular y bioquímica.
© Getty ImagesSíntomas de que no estamos absorbiendo bien los nutrientes
Los problemas de malabsorción pueden producir una amplia variedad de síntomas y complicaciones, dependiendo de qué nutriente esté comprometido, así como del grado y duración del déficit.
Pero, en general, cuando no estamos absorbiendo bien los nutrientes, el cuerpo lo nota y nos lo hace saber enviándonos señales. Podemos sentirnos cansado todo el tiempo, incluso durmiendo bien. Se nos puede caer más el pelo, tener las uñas débiles, la piel más seca, pálida o con manchas. También pueden aparecer problemas digestivos como hinchazón, diarrea, molestias después de comer o heces muy grasas
Otras señales son heridas que tardan en cerrar, dificultad para concentrarnos o incluso bajones de ánimo. Y si de repente se empieza a bajar de peso sin motivos aparentes, también puede ser una alerta.
En estas situaciones ¿cuándo conviene suplementar? "Lo ideal es consultar siempre con un profesional de la salud antes de tomar suplementos, porque a veces creemos que nos falta algo y no es así. Y al revés, a veces no nos damos cuenta, y sí nos hace falta. no se trata de “tomar por si acaso”, sino de dar al cuerpo lo que realmente necesita, ni más ni menos", nos responde.
Si tienes las uñas débiles, la piel más seca, pálida o con manchas, heridas que tardan en cerrar o bajones de ánimo puedes tener un déficit de nutrientes
Suplementos de vitaminas, ¿cuándo tomarlos?
En general, la mejor hora para tomar vitaminas es aquella que nos ayude a crear un hábito constante y nos permita recordar tomar los suplementos diariamente. Sin embargo, también es cierto que el momento del día en que tomamos algunas vitaminas puede influir en su absorción y en cómo afectan al organismo y es importante además saber cómo combinarlas de forma adecuada para evitar interacciones negativas y maximizar sus beneficios. Tomarlas con alimentos mejora la absorción de la mayoría de ellas.
De manera genérica podríamos decir que las vitaminas energizantes mejor tomarlas por la mañana, y las que requieren grasa para absorberse mejor o no estimulan, podemos tomarlas también por la noche.
Por ejemplo, "las vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, etc.) son energizantes y tomadas por la mañana pueden modular el gasto energético y el cansancio subjetivo, y favorecer el rendimiento cognitivo. Al ser energizantes pueden interferir con el sueño si se toman de noche. La vitamina C La vitamina C también puede tener un leve efecto estimulante. Y en el caso de los Multivitamínicos también se considera adecuado tomarlos en las primera horas, con un buen desayuno y con un gran vaso de agua, para facilitar su absorción y asegurar el aporte de nutrientes que necesitamos para el funcionamiento diario".
Por otro lado, las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mejor si te toman con comidas que contengan grasa, por lo que puede ser un buen momento tomarlas con la comida más completa del día.
¿Cuáles necesitan ir acompañadas de comida o grasa para hacer efecto?
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K son las que necesitan acompañarse de alimentos con grasa para absorberse correctamente.
Estas vitaminas se disuelven en grasa, no en agua, por lo que, si se toman con el estómago vacío o con comidas sin o pobres en grasa, su absorción puede ser muy baja. "Basta con una pequeña cantidad de grasa saludable en la comida (como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado) para mejorar significativamente su absorción", concluye la Dra. Ana Ortiz, de Farmasierra.
